Сон

С вами Наталья Старцева, клинический психолог с рубрикой психического здоровья. Сегодня тема сон.

Сон - это физиологическое состояние организма, при котором мозговая активность снижается, не воспринимая внешние раздражители, сон генетически необходим для жизнеобеспечения состояния.

Задача сновидений - проанализировать, принять решение, и адаптироваться к окружающей среде.

Сон человека состоит из циклов, они сменяют друг друга несколько раз за ночь. Мировое научно- медицинское сообщество при исследовании сна пришло к выводу, что здоровый сон длится от 6-6.5 часов. Наш сон делится на циклы по 1,5-2 часа и 4 цикла -  это тот необходимый минимум, который позволяет восстановить ресурсы и подготовиться к следующему дню.

Цикл состоит из 2 основных фаз: фаза медленного сна и фаза быстрого сна

Фаза медленного сна. В этот период замедляется перекачка крови по организму, работа легких, снижается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Температура тела уменьшается, организм потребляет меньше энергии, что помогает с экономией ресурсов и регенерацией мышц. Также на стадиях глубокого сна усиливается выделение гормона роста, который отвечает за регенерацию тканей, укреплению костей и восстановление мышц.

Фаза медленного сна состоит из четырех стадий.

Первая стадия — дремота. В это время человек, легко просыпается от любого шума. Мышцы постепенно расслабляются, пульс и дыхание замедляются, мозговая активность снижается.

Во второй стадии медленного сна тело расслабляется еще больше, все процессы замедляются: снижается пульс, температура тела и активность мозга (на энцефалограмме происходят специфические изменения).

Третья и четвертая стадии —фаза глубокого сна (дельта сон). На этих стадиях восстановительные процессы в организме наиболее интенсивны. Мозговая активность падает до минимума, мышцы максимально расслабленны, а сознание отключается почти полностью. В этот момент человеку трудно проснуться он не реагирует на звуки и движения вокруг.

Фаза быстрого сна (RЕМ-сон). В этот период активность мозга возрастает, почти также как во время бодрствования, происходит консолидация памяти — мозг сортирует и закрепляет полученную за день информацию. Глаза быстро двигаются под закрытыми веками, дыхание и пульс ускоряются. Нейроны, задействованные днем, активно перепрограммируются — так мозг очищается от ненужной информации, что улучшает когнитивные функции и память. RЕМ-сну присущи яркие сновидения, часто эмоционально насыщенные.

Все фазы очень важны, потому что каждая из них по-своему влияет на работу органов и систем, обеспечивая отдых и восстановление.

В первых двух циклах больше времени занимает глубокий медленный сон — идет восстановление после прожитого дня, а вторые два цикла увеличивается доля быстрого сна и это накопление ресурса на следующий день.

А что же происходит с гормонами?

Гормональные изменения. Во время сна вырабатывается гормон мелатонин, регулирующий циклы сна и бодрствования. Мелатонин — это гормон, который вырабатывается нашим головным мозгом (шишковидным телом, гепифизом) и этот гормон вырабатывается, когда темно (при голубом свете этот гормон разрушается).  Этот гормон помогает с контролем внутренних ритмов организма, и его уровень повышается именно в ночное время. Одновременно снижается уровень гормона картизола, гормона стресса, что способствует общему расслаблению и восстановлению.

Недостаток сна, вне зависимости от фазы, способствует развитию хронических заболеваний. К ним относятся повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирение, диабет и нарушение когнитивных функций. Таким образом правильное чередование фаз сна помогает организму и мозгу эффективно восстанавливаться, перерабатывать информацию и сохранять здоровье.

Правила гигиены сна:

• Регулярный режим. Ложиться спать и просыпаться примерно в одно и тоже время каждый день, даже в выходные. Это помогает настроить внутренние биологические часы организма.
• Комфортные условия для сна. Температура в спальне должна быть прохладной (оптимально 18-29 градусов Цельсия), воздух свежим, влажным (влажность воздуха 50-65%), уровень шума минимальным. Важно обеспечить темноту, используя шторы или маску для сна, тишину, используя беруши.
• Подготовка ко сну. За час-полтора до сна нужно создать расслабляющую атмосферу. Можно принять теплую ванну, послушать спокойную музыку или почитать книгу.
• Рацион питания. Ужин должен быть легким и за 2-3 часа до сна. Следует избегать следует избегать кофеина, алкоголя и никотина перед сном, т. к. они могут нарушать сон.
• Физическая активность. Регулярные физические упражнения полезны для здоровья, но интенсивные тренировки лучше проводить не позднее, чем за 4 часа до сна.
• Управление стрессом. Стресс является одной из главных причин нарушения сна. Стоит найти эффективный метод борьбы со стрессом, такие как медитация, йога, глубокое дыхание (упражнения на дыхание в следующей статье), прогулка на свежем воздухе.
• Создание ритуала отхода ко сну. Нужно разработать свой личный ритуал, который будет сигнализировать организму о приближении времени сна. Это может быть принятия душа, чтение книги, прослушивание спокойной музыки или медитации.
• Ограничение дневного сна. Длительный дневной сон может нарушить ночной сон. Если необходимо поспать днем, стоит ограничить его до 20-30 минут.

Профессиональная помощь. Если есть проблемы со сном, стоит обратиться к врачу или специалисту по сну.

Желаю Вам крепкого, здорового сна, мягкого, легкого пробуждения!!!