Какая активность полезная для сердца

С 16 июня в России пройдёт неделя информированности о важности физической активности.

Какие тренировки и физические активности опасны по мнению кардиологов? На эти и другие вопросы сегодня ответит врач–кардиолог, специалист по легочной артериальной гипертензии областного кардиодиспансера Зайчикова Оксана Сергеевна.

Вы решили, наконец-то, заняться спортом, а вместо легкости и энергии получили одышку или боль в груди? Такое случается, если неправильно подобрана физическая нагрузка. Чтобы укрепить сердце и улучшить свое самочувствие, спорт необходим, но вид активности и ее интенсивность должны быть адекватными и безопасными.

Опасные виды нагрузок для сердца

Вот некоторые виды физической активности, к которым нужно относиться с осторожностью, особенно, если у вас есть патологии сердца и сосудов.

1. Подъем тяжестей (штанги, гири) – при силовых упражнениях с большим весом повышается давление в сосудах, а сердцу приходится преодолевать дополнительное сопротивление.
2. Экстремальные виды спорта (марафон, триатлон, горные лыжи) – длительные изнурительные нагрузки без подготовки перегружают сердечную мышцу. Резкие перепады температур (например, при погружении в ледяную воду) могут вызвать спазм сосудов.
3. Резкие старты и остановки (теннис, футбол) – игры с быстрыми рывками и неконтролируемым пульсом повышают риск нарушения ритма сердца.

Симптомы перегрузки сердца

Во время физической активности важно следить за сигналами организма. Если сердце не справляется с нагрузкой, оно «сообщает» об этом через определенные симптомы.

1. Сильная одышка – затрудненное дыхание, когда невозможно говорить полными предложениями, или ощущение нехватки воздуха даже после остановки.
2. Боль или дискомфорт в груди – давящая, жгучая или острая боль за грудиной, которая может отдавать в левую руку, шею или челюсть.
3. Головокружение или потемнение в глазах – чувство, будто земля уходит из-под ног, или внезапная слабость, как перед обмороком.
4. Резкая усталость – необычная слабость, при которой продолжать упражнения невозможно, даже если тренировка только началась.
5. Нерегулярный пульс – сердцебиение становится слишком частым, медленным или «пропускает» удары (ощущение «кувыркания» в груди).
6. Холодный пот и тошнота – внезапное потоотделение без причины, сопровождающееся чувством тошноты или рвотой.

Какой спорт полезен для сердца?

Физическая активность – лучший друг сердца, но только если с умом подходить к этому вопросу.

Одними из самых безопасных считаются такие виды спорта, как:

• ходьба – 30-40 минут в день в комфортном темпе. Скандинавские палки добавят нагрузки без переутомления;
• плавание – 2–3 раза в неделю по 20–30 минут. Вода снижает нагрузку на суставы и мягко тренирует сердце;
• йога и растяжка – улучшают гибкость, дыхание и кровообращение. Избегайте сложных поз с задержкой дыхания;
• вело-прогулки и даже роликовые коньки, конечно если Вы хорошо стоите на коньках.

Как определить правильный объем нагрузки на сердце?

Рассчитайте свой пульс по формуле: 220 – возраст = максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС).

Целевой диапазон: 50–70% от максимума. Например, в 50 лет: 220–50=170.
50% = 85 уд/мин, 70% = 119 уд/мин.

Можно использовать правило: «Говорю, но не пою»: если во время ходьбы или занятий вы можете говорить, но не способны петь – нагрузка в норме.

5 важных правил для здоровья сердца:

• 30 минут движения ежедневно – даже простая прогулка вместо лифта или транспорта улучшит самочувствие и настроение
• овощи и фрукты каждый день – добавляйте их к каждому приему пищи, и ваш организм скажет вам «спасибо»;
• сон 7–8 часов – недосып может повысить риск гипертонии;
• меньше экранов, больше живого общения – стресс снижает «гормон счастья» серотонин;
• вода – обезвоживание увеличивает нагрузку на сердце.

Здоровье сердца зависит не от интенсивности тренировок, а от их регулярности и грамотного подхода. Даже простая утренняя зарядка или прогулка в парке могут стать надежной защитой от болезней. Не ставьте рекорды – выбирайте то, что приносит удовольствие и не вредит организму.

Людям с хроническими заболеваниями сердца, гипертонией, диабетом, тем, кто давно не занимался спортом, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистом. Врач-кардиолог проведёт диагностику, составит индивидуальный план тренировок и поможет сохранить Ваше сердце сильным на долгие годы.