Бессонница

С вами Наталья Старцева, клинический психолог с рубрикой психического здоровья. Сегодня тема бессонница. Что нужно сделать, чтобы хорошо спать? Поменять образ жизни!!!

У людей с низким уровнем «глубокого сна» со временем атрофируется теменная область, важная для памяти. К этому выводу пришли ученые, изучив данные 270 человек, на протяжении 17 лет. Таким образом это еще одно подтверждение, что недосып может привести к деградации мозга и повысить риск развития болезни Альцгеймера.

Для того чтобы наладить качество сна, важен режим дня -  если вы на выходные дни или на удаленной работе, встаете не по режиму: день в 8 утра, на другой день в 12 дня — это так называемый джетлаг — синдром смены часовых поясов — временное нарушение биоритмов и организм после такой нагрузки восстанавливается в течении 7 дней.

Сон — это сложный процесс. Исследования сна показали, что мозг никогда не спит, (проходили исследования на мышах, которых лишали сна и у них нарушались функции внутренних органов и мышки умирали, в этом эксперименте меньше всего находили повреждений в мозге) потому что мозгу не нужен сон, он занимается своей ночной работой- восстановлением организма. Итак, ночная работа мозга: 1 - мозг восстанавливает физические процессы человека, те центры которые днем взаимодействуют с окружающей средой, ночью они начинают заниматься восстановлением работоспособности органов и систем: продукцией гормонов, активизации иммунитета и это чрезвычайно сложный рабочий процесс в организме; 2 — информацию, которую мы накопили в течение дня, она перерабатывается, т.е. из кратковременной памяти переходит в долговременную память, а что-то забывается и ночью этой обработкой занимается наш главный орган — мозг.

Без сна (задокументированный рекорд) человек может прожить 11 суток, без дыхания 3 минуты, без воды 7 суток, без еды 30 суток, т.е. потребность во сне у нас больше чем в еде.

Если человек 2-3 дня не спит, то он может заснуть и стоя, т.е может стоять с открытыми глазами и спать, через 4-5 суток начинаются галлюцинации, т. е. сон внедряется в бодрствование, и мы видим наяву всякие картинки, через 7- 8 суток человек теряет ориентацию, т.е где он находится и как его зовут не сможет вспомнить — все это последствие лишения сна.

Как уже писалось ранее сон состоит из циклов, циклы состоят из фаз, фазы из стадий (см. предыдущую статью)

На фазе глубокого сна начинает вырабатываться гормон роста — это когда дети начинают расти, а еще в этой стадии начинает продуцироваться мужской гормон - тестостерон, также в этой стадии максимально активируется иммунитет.

При недостатке гормона роста у взрослых вызывает ожирение, тестостерон плохо продуцируется, тем самым развивается импотенция.

Люди которые лишают себя сна или много летают с переменной смены часовых поясов, больше вероятности развития раковых заболеваний, потому что активность иммунитета максимально ночью, когда он отслеживает раковые клетки и убивает их.

Способы улучшения засыпания

1 способ. Доктор Эндрю Вейл разработал дыхательную гимнастику с определенным количеством и протяженностью циклов вдоха и выдоха, техника «4-7-8», для контроля дыхания и перехода в состояние полного расслабления. Эта методика основана на практике йогов. При задержке дыхания кислород быстрее распространяется по всему организму и дает эффект релаксации. Такую технику называют «метод быстрого засыпания», т.к. задержка дыхания и медленный выдох замедляет сердцебиение и запускают парасимпатическую нервную систему, задача которой снизить уровень напряжения, беспокойства.

Упражнение:

Примите удобное положение для практики, расслабьтесь.  Кончик языка положить на верхнее нёбо и выдохните весь воздух из легких, далее вдохнуть через нос мысленно считая до четырех, затем задержать дыхание, и досчитать про себя до семи, далее медленно выдохнуть через рот, мысленно считаем до восьми.

Для того, чтобы быстро уснуть, выполните 4-5 таких циклов.

2 способ. Прогрессивно мышечная релаксация по Джекобсону - это техника расслабления, ее применяют военные люди, когда времени на сон ограничено, техника предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц. Выполняйте каждое напряжение 5-10 секунд, расслабление 15-20 секунд.

Упражнение:

• Примите удобное положение, закройте глаза, дышите ровно.
• Лоб: поднимите брови как можно выше, почувствуйте напряжение, затем расслабьте мышцы.
• Глаза, веки: плотно зажмурьте глаза, почувствуйте напряжение вокруг глаз, затем расслабьте мышцы.
• Губы: сожмите губы в плотную линию, почувствуйте напряжение вокруг рта, затем расслабьте мышцы.
• Напряжение кистей: сожмите пальцы в кулак, прочувствуйте напряжение. Затем расслабьте их, сосредоточьтесь на ощущении расслабления
• Предплечья: повторите упражнение напрягая не только кисти, но и мышцы предплечий- сожмите кулаки, согните руки в запястьях. Напрягите мышцы, затем расслабьте их, сосредоточьтесь на ощущении расслабления.
• Плечи: поднимите плечи к ушам, как можно выше, почувствуйте напряжение там и в верхней части спины, затем расслабьте мышцы.
• Бедра: напрягите мышцы бедер, как будто хотите сжать что-то между ног, почувствуйте напряжение, затем расслабьте мышцы.
• Голени: потяните стопы на себя и напрягите мышцы голеней, почувствуйте напряжение, затем расслабьте мышцы.
• Стопы: сожмите пальцы ног, как будто хотите ухватиться ими за что-то, почувствуйте напряжение, затем расслабьте мышцы.

После выполнения всех упражнений останьтесь в расслабленном состоянии.

(полную версию «Прогрессивно мышечная релаксация» см. в следующей статье)

3 способ - прогулка перед сном.

4 способ - тяжелое одеяло -своего рода терапия глубокого давления, которое способствует расслаблению, активизируется парасимпатическая нервная система-замедляется сердцебиение, снижается частота дыхания.

5 способ - аромотерапия, принятие теплой ванны с магниевой солью.

Если у вас хроническая бессонница (не менее трех ночей в неделю в течение месяца или дольше) - это уже патологическое состояние, стоит обратиться за профессиональной помощью к врачу или специалисту по сну.

Желаю вам легкого засыпания, крепкого, здорового сна до самого утра!!!